【培宇愛跑步】原來這就是跑者膝 ( ITBS )

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跑者在訓練和比賽,難免都會有傷痛。今天要介紹的是「跑者膝」(ITBS-iliotibial band syndrome:髂脛束摩擦症候群)。

這種運動傷害,通常症狀發生在長跑運動和腳踏車的選手。

2014年底到 2015一整年,這段期間,都飽受ITBS傷痛之苦,因此,在這分享我的跑者膝治療及復健經驗給大家。讓也有ITBS的朋友們,參考參考。

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以前常聽朋友說到這種傷痛,但從未痛過!等自己開始感覺到,膝蓋有著摩擦的痛感。天啊!才知道這真的是跑者的惡夢!

最初的痛感是發生在2014年12月,第一個禮拜的「曾文水庫馬拉松」。

曾文水庫馬拉松是台灣歷史最悠久的馬拉松。算是台灣賽事當中最具挑戰性、難度也高的賽事!

路線是在山區裡,繞兩圈同樣的路線。而水庫馬,顧名思義,當然有「硬斗」的上坡和下坡路段。

起初回程下坡時,感覺到了膝蓋有不舒服。原本不引以為意,以為自己的腳過幾天會恢復,誰知在隔週的比賽,痛感也越來越明顯!

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接著連馬12月第二週的「太魯閣」馬拉松,整個42K的過程中,雖然痛感指數不斷上升,還是能控制速度把比賽完成!

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第三場連馬是在台灣最大場的賽事 ─「台北富邦馬拉松」。

當時的我,忍著膝蓋的劇痛,用意志力撐完這場比賽。

在台北的大佳河濱公園遇見攝影大哥們,聽著他們對我的加油聲,讓我暫時忘卻傷痛感,全心投入這場賽事!

結束後,我的腳已有殘廢的感覺!走路也開始痛了!

這三場比賽,成績都約在三小時整上下,其中兩場是山路馬。

2014年12月的賽季,在連續三場42K比賽後,膝蓋外側疼痛感漸漸明顯,經過醫生檢查後,我才知道原來這就是跑者膝。

別說比賽了,我的訓練也沒辦法正常的運作。光是輕鬆慢跑,時間約7~10分鐘,便感覺到膝蓋因摩擦的關係,劇痛感越來越嚴重!

嘗試休息不練跑,也沒有改善!於是我改變我的復健計畫。

首先,我的比賽計畫也修改為不出賽,自己認為腳有傷,這樣再繼續比賽,除了徒增傷害,也不能跑出好成績!

倒不如把所有比賽計畫都暫停,對自己的腳會是最好的選擇。

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我試著以替代訓練的模式,維持身體的運動訓練,而不是像之前,讓身體完全休息的方式。

我想,與其等待腳自己康復,不如積極的提升身體素質,有效利用不同訓練模式,例如:游泳、騎腳踏車、重量訓練…等等。

在整個復健過程中,在訓練部份更加注意,也很小心謹慎,不讓傷勢更加嚴重。

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也上網找了很多關於ITBS的資料來研究。思考自己之前的身體和訓練是哪種狀態。

我現在不連馬了、不週週馬,也不連續比賽。以前的我,會到處征戰,不挑比賽的跑全程馬拉松,賽後再接著回家訓練。

當然時間久了,身體也疲累到負荷不了!肌肉也長期處於高度疲勞的狀態,沒有什麼放鬆的時間,我的腳就中特獎了!

朋友們推薦我買狼牙棒,就是「GRID Foam Roller 按摩滾輪」。除了伸展,利用它幫助自己做深層肌力按摩,藉由按摩治療來加速恢復。

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因髂脛束肌過度緊繃,所以剛開始使用按摩滾輪時,會非常的疼痛。但持續使用約四週的時間,肌肉緊繃的情況會漸漸好轉。

差不多約半年的時間,我的腳傷已恢復,於是我開始正常訓練,誰知道我比了一場全馬,ITBS又開始痛起來!

這種傷痛,是那種你以為它會完全好,但它還是會陸陸續續的痛起來。真是難以捉模的痛感!非常討厭的一種傷痛!

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又出現一樣的症狀後,我決定增強自己的股四頭肌,每天練跑後,勤做不同的補強訓練和肌力,每回三個循環,尤其是在股四頭肌的位置,特別加強!

有幾項動作是我天天會做的,例如: 半蹲(類似太空椅)的動作,我分成靜態和動態。

靜態: 靜止的深蹲動作,撐住約2分鐘,間歇1分鐘。每次做3到5組。動態:深蹲的動作約20次,也是3到5組,間歇1分鐘。

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除了肌力訓練,也會另外安排時間,搭配做幾項重量訓練。

長期持續的做,強健自己的大腿肌力。我的傷痛處,也沒有再讓我煩惱了!

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訓練的三要素是: 訓練、調整、恢復。

訓練的前後,伸展拉筋的動作不可少。恢復可是非常重要的一環,我會要求自己徹底的執行。

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回顧我這輩子,頭一遭跑最後一名,差兩分鐘就會被關門的一場比賽!正是台灣最大場的全國性賽事─ 全國運動會的馬拉松。

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由於ITBS在作祟,讓我的腳出了狀況,每跑一步,膝蓋就摩擦一次的痛感。

代表自己的家鄉出賽,我只能不斷告訴自己,絕不能放棄!直到完成了這難熬的42公里。

你們能想像,當時回收車緊跟著我是什麼感覺嗎?

賽後的我,沉寂了一段時間,但對自己也不失去信心,保持思路清晰並改變想法,相信任何有可能會好轉的每一個機會!

踏上實現的旅程,得不斷提醒自己!因為受傷的關係,也使我的心理素質大大的提升!

從當初的了解它、接受它,到最後我勇敢的面對自己的傷痛,並跨越心裡的那條洪溝!

感謝有家人、朋友們及贊助商的鼓勵!使我把身體及心理的障礙,轉換為動力!讓我繼續的往前走!

經過這一整年的洗禮,終於在2015年12月開始,重新啟動我的馬拉松比賽之路!

2015/12/06中國廣州馬拉松、2016/01/02中國廈門馬拉松、2016/01/17香港渣打馬拉松,

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這三場42K全程馬拉松,雖然成績沒有破自己的最佳紀錄,但都有維持在穩定的成績。

接著在香港馬隔週2016/01/24的台北渣打馬拉松21K,沒想到我竟然突破了6年前自己的PB,跑到了82分。

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分享我的故事給大家參考,希望鼓勵各位,也對受傷的朋友會有幫助。

在復健的那段日子,多多少少都會產生挫折感。但建議有腳傷的朋友,要用正面積極,並且樂觀的態度去面對自己的傷痛。

除了身體素質要提升,心理素質也要跟著上來!

這些是我勇敢起身,面對恐懼,征服恐懼的例子。將注意力集中在自己訂定的目標,往正確的方向前進!

相信大家在達成良好的目標路上,肯定會有許多挑戰在等著我們解決,但只要你勇敢迎接挑戰,面對它!我們也會不斷的成長!

 

 

 

 

 

 

 

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